Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie, głównie w mięśniach, ale także w mózgu. Jest produkowana przez wątrobę, trzustkę i nerki, a także można ją otrzymać z niektórych pokarmów, takich jak mięso i ryby. W suplementach zwykle występuje w formie kreatyny monohydratu, która jest dobrze badana i uznana za skuteczną i bezpieczną.

Przeczytaj także: Jakie suplementy stosować chodząc na siłownie?

Jak stosować kreatynę u kobiet?

Zalecana dawka kreatyny to zwykle od 3 do 5 gramów dziennie. Wiele osób decyduje się na fazę nasycania, która polega na przyjmowaniu około 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, a następnie przechodzi na dawkę podtrzymującą (3-5 gramów dziennie). Jednak dla wielu kobiet, szczególnie tych o mniejszej masie ciała, niższa dawka może być równie efektywna.

Przeczytaj także: Jak zmotywować się do regularnej aktywności fizycznej? 5 ważnych wskazówek

Jakie są korzyści z suplementowania kreatyny?

1. Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest szczególnie ceniona za swoją zdolność do zwiększania siły mięśniowej i masy, co jest wynikiem zwiększonego zapasu fosfokreatyny w mięśniach, umożliwiającego szybszą regenerację ATP (głównego źródła energii dla mięśni) podczas intensywnego wysiłku.
2. Poprawa wydajności treningowej. Kreatyna pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi, co jest korzystne nie tylko dla sportowców siłowych, ale także dla osób trenujących wytrzymałościowo.
3. Wsparcie zdrowia kości. Badania sugerują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości, co jest istotne szczególnie dla kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę.
4. Potencjalne korzyści neuroprotekcyjne. Wstępne badania wskazują, że kreatyna może odgrywać rolę w ochronie mózgu, co może być szczególnie istotne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Przeczytaj także: Co suplementować przed ciążą?

Kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement dla większości ludzi, w tym kobiet. Jednak, jak w przypadku każdego suplementu, istnieje kilka potencjalnych skutków ubocznych, takich jak zwiększenie masy ciała (przede wszystkim ze względu na zatrzymywanie wody w mięśniach) czy problemy żołądkowe. Zawsze warto konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli kobieta jest w ciąży, karmi piersią lub ma jakiekolwiek problemy zdrowotne.