Czym jest żelazo?

Żelazo to pierwiastek zaliczany do grupy metali. Ma niebagatelne znaczenie dla organizmów żywych, ponieważ łączy się z tlenem cząsteczkowym w hemoglobinie i mioglobinie, dzięki czemu możliwy jest transport tlenu u kręgowców. Żelazo jest niezbędne do życia niemal wszystkich organizmów żywych, także drobnoustrojów i roślin. Chociaż metal ten występuje bardzo powszechnie na całej Ziemi, o tyle w organizmach żywych spotkamy go w bardzo niewielkich ilościach. To kolejny dowód na to, jak niezawodna w swoich działaniach bywa natura. Nadmiar żelaza byłby bardzo niebezpieczny dla organizmów żywych, a zatem jego przyswajanie jest odpowiednio ograniczone.

Właściwości żelaza

Żelazo stoi u podstaw procesów tlenowych zachodzących w naszym organizmie. Bez tego pierwiastka niemożliwe byłoby optymalne natlenienie narządów. Dzieje się tak dlatego, że żelazo łączy się z tlenem cząsteczkowym w hemoglobinie i mioglobinie. Proces ten decyduje o tym, że transport tlenu staje się możliwy. Jednak właściwości żelaza są znacznie szersze. Pierwiastek odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Żelazo bierze udział w kształtowaniu niektórych enzymów tkankowych. Odznacza się także właściwościami antyoksydacyjnymi, dzięki czemu, eliminuje nadmiar wolnych rodników odpowiedzialnych za stres oksydacyjny i proces starzenia się komórek.

Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie?

Żelazo jest jednym z tych pierwiastków, bez którego życie na ziemi praktycznie nie byłoby możliwe, może za wyjątkiem beztlenowców. Żelazo występuje naturalnie w hemoglobinie, tkankach, mięśniach, szpiku kostnym, białkach krwi, enzymach, a także w osoczu. Pomimo istotnych ról odgrywanych w organizmie, w naszych ciałach znajdują się bardzo niewielkie ilości żelaza. Jest to ok. 4 gram w przypadku mężczyzny oraz 3,5 gram w przypadku kobiety. To jednak w pełni wystarczy, aby możliwe było prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Oto najważniejsze role odgrywane przez żelazo:

• Łączy się z hemoglobiną i mioglobiną umożliwiając transport tlenu w organizmie,
• Odpowiada za prawidłowe natlenienie wszystkich tkanek i narządów,
• Jako antyoksydant zwalcza nadmiar wolnych rodników,
• Ma duży wpływ na kondycję skóry, włosów oraz paznokci,
• Zapewnia odpowiednią sprawność psychofizyczną,
• Bierze udział w aktywowaniu komórek układu immunologicznego,
• Występuje w procesach detoksykacji wątroby,
• Jest niezbędny do wykształcania tkanek, enzymów, szpiku, białek krwi, osocza.

Żelazo wchłania się w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Po wchłonięciu, apoferrytyna odpowiada za związanie żelaza w błonie śluzowej i transport w układzie krwionośnym. W wątrobie znajdują się zapasy żelaza, w formie ferrytyny oraz hemosyderyny.

Co jest źródłem żelaza?

Żelazo to pierwiastek występujący w dużej grupie produktów spożywczych. Najcenniejszym źródłem żelaza są produkty odzwierzęce, takie jak: podroby, kaszanka, pasztet oraz mięsa w innej formie. Jest obecne także w jajach kurzych, sardynach oraz tuńczyku. Biorąc pod uwagę, że żelazo występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, na niedobory tego pierwiastka najbardziej są narażone osoby praktykujące dietę wegańską oraz wegetariańską. Decydując się na także dietę konieczne jest sięganie po roślinne składniki będące źródłem tego pierwiastka. Tutaj czołowe miejsca zajmują: siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, a także niektóre orzechy.

Stężenie żelaza w naszym organizmie jest powiązane z innymi mikroelementami, a co za tym idzie, prawidłowa dieta opiera się nie tylko na stosowaniu produktów bogatych w żelazo, ale również unikaniu nadmiaru pierwiastków, które ograniczają wchłanianie żelaza. Przykładowo, w trakcie posiłku bogatego w żelazo nie powinno się spożywać produktów z fosforem, który zmniejszy przyswajalność. Niewielkie ilości żelaza dostarczamy do swojego organizmu także z pomocą wody mineralnej. Biorąc pod uwagę, że w ciele dorosłego człowieka znajduje się raptem 3,5 – 5 gramy żelaza, dostarczenie odpowiednich ilości tego pierwiastka nie jest zadaniem trudnym.

Prawidłowe dawkowanie żelaza

Na podstawie Norm Instytutu Żywności i Żywienia możemy wskazać zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo, które zależy od wieku oraz płci. Normy te zostały stworzone dla ogółu populacji, ale należy pamiętać, że w indywidualnych przypadkach dzienne zapotrzebowanie może być nieco mniejsze lub większe, o czym decyduje lekarz lub dietetyk. Poniżej prezentujemy normy, które okażą się prawidłowe dla większości ludzi:

• Niemowlęta w wieku 7-11 miesięcy – 7-11 mg/doba,
• Dzieci w wieku 1-3 lata – 3-7 mg/doba,
• Dzieci w wieku 4-9 lat – 4-10 mg/doba,
• Chłopcy w wieku 10-12 lat – 7-10 mg/doba,
• Chłopcy w wieku 13-18 lat – 8-12 mg/doba,
• Dziewczęta w wieku 10-12 lat – 7-10 mg/doba,
• Dziewczęta w wieku 13-18 lat – 8-15 mg/doba,
• Dorośli mężczyźni – 6-10 mg/doba,
• Dorosłe kobiety w wieku 19-50 lat – 8-10mg/doba,
• Dorosłe kobiety w wieku powyżej 50 lat – 6-10mg/doba,
• Kobiety w ciąży – 23-27mg/doba,
• Kobiety karmiące piersią – 7-10mg/doba.

Należy pamiętać, że wchłanianie żelaza hamują niektóre substancje, np. fosfor oraz fityniany. Dodatkowo, w trakcie posiłku nie zaleca się spożywania kawy, herbaty oraz napojów gazowanych.

Niedobór żelaza – objawy i skutki

Do najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza zaliczymy: zaburzenia wchłaniania żelaza, nadmierna utrata na skutek krwawienia (np. w trakcie miesiączkowania), a także nieprawidłowo zbilansowana dieta. Większe ryzyko występuje w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ odchodzi tu szeroka gama produktów zwierzęcych, w których znajduje się żelazo. Niedobory żelaza można zdiagnozować w trakcie morfologii. Jeśli chodzi o najczęstsze objawy niedoboru tego pierwiastka, wymienić należy:

• bladość skóry,
• bóle i zawroty głowy,
• kołatanie serca i duszności,
• ogólne osłabienie organizmu,
• osłabiona odporność,
• wolniejsze gojenie się ran,
• osłabiona kondycja włosów, skóry i mięśni,
• problemy z pamięcią i koncentracją.

O ile chwilowe niedobory żelaza, powstałe na skutek np. intensywnego krwawienia, nie stanowią większego zagrożenia, o ile zostaną szybko uzupełnione, o tyle niedobór żelaza w szerszej perspektywie czasu może nieść ze sobą bardzo poważne konsekwencje. Przed skutkami chwilowego niedoboru chroni nas to, że nasz organizm przechowuje pewne rezerwy w wątrobie. Jeśli jednak rezerwy te zostaną spożytkowane, a dzienne zapotrzebowanie wciąż nie zostanie zaspokojone, pojawią się poważne problemy zdrowotne. Skutkiem niedoboru żelaza może być niedokrwistość, czyli anemia. Anemię dzieli się na łagodną, umiarkowaną, ciężką oraz zagrażającą życiu.

Sprawdź więcej artykułów w kategorii Zdrowie na portalu piekniejsze.pl

Żelazo w diecie – co powinna jeść osoba z niedoborem tego pierwiastka?

Na niedobory żelaza często są narażeni wegetarianie oraz weganie, ponieważ całkowite wykluczenie mięsa i produktów zwierzęcych rodzi pewne trudności w dostarczaniu tego pierwiastka. Na szczęście można sobie z tym skutecznie poradzić, ponieważ żelazo w całkiem dużych ilościach jest dostępne także w niektórych roślinach. Jeśli zatem zaobserwujesz u siebie niedobór żelaza, poniżej proponujemy listę produktów spożywczych zawierających duże ilości tego pierwiastka:

• Podroby (np. wątróbka gęsia) – 30 mg / 100 g produktu,
• Kakao – 11 mg / 100 g produktu,
• Sezam – ok. 18 – 20 mg / 100 g produktu,
• Kaszanka – ok. 7-8 mg / 100 g produktu,
• Pestki dyni – 9 mg / 100 g produktu,
• Nerkowce i pistacje – 6-7 mg / 100 g produktu,
• Siemię lniane – 6 mg / 100 g produktu,
• Tofu – 5 mg / 100 g produktu,
• Kasza gryczana – 3 mg / 100 g produktu,
• Sardynki w oleju – 3 mg / 100 g produktu,
• Jajka kurze – 2 mg / 100 g produktu,
• Tuńczyk – ok. 1-1,5 mg / 100 g produktu.

W trakcie spożywania powyższych produktów nie należy pić kawy i herbaty, a także spożywać produktów zawierających duże ilości fosforu oraz fitynianów. Substancje te zmniejszają bowiem wchłanianie żelaza, przez co dawka przyjęta przez organizm będzie dużo niższa. Deficyty żelaza w organizmie można wyeliminować także z pomocą naturalnych suplementów diety. Najczęściej bazują one na takich składnikach, jak: siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika.

Jakie są skutki nadmiaru żelaza w diecie?

Także nadmiar żelaza może nieść ze sobą poważne konsekwencje dla organizmu. W przypadku jedzenia produktów bogatych w żelazo w nadmiarze, zaraz po posiłku może pojawić się uczucie zmęczenia, osłabienia, a także spadku samopoczucia. Takie objawy są kojarzone z przejedzeniem, co często wiąże się właśnie z dostarczeniem do organizmu zbyt dużych ilości mikroelementów. Co ciekawe, skutkiem niedoboru żelaza jest anemia, ale w perspektywie długoterminowej, także nadmierne spożywanie żelaza może prowadzić do niedokrwistości. Ma to związek z utratą masy ciała. Zbyt wysoki poziom żelaza zwiększa także ryzyko niektórych nowotworów oraz zawału serca.

Chwilowy nadmiar żelaza zazwyczaj prowadzi do przejściowych objawów i nie powinien mieć poważnych konsekwencji długoterminowych. Jeśli jednak podwyższony poziom żelaza utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, zachodzi ryzyko poważnych chorób. Jednocześnie, nadmiar żelaza może mieć podłoże dziedziczne. Istnieje choroba zwana hemochromatozą, czyli zwiększonym wchłanianiem żelaza w jelicie cienkim, co prowadzi do zbyt wysokiego stężenie pierwiastka we krwi, nawet w sytuacji przestrzegania zasad dobrze zbilansowanej diety. W takich sytuacjach najpierw przywraca się prawidłowy poziom żelaza, a następnie ustala dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

Przeczytaj też:
Produkty z największą ilością witaminy A
Produkty z największą ilością witaminy B
Produkty z największą ilością witaminy D
Produkty z największą ilością witaminy E