Jedzenie, które pomaga pozbyć się tłuszczu
Chudnąc nie zawsze pozbywamy się tłuszczu – wie o tym każdy, kto kiedykolwiek był na diecie. Ciało, mniejsze nawet o kilka rozmiarów, nadal może być mało jędrne i zawierać sporo tkanki tłuszczowej. Są jednak produkty, które pomagają zmniejszyć udział tkanki tłuszczowej w masie ciała. Poznaj 7 sprzymierzeńców szczupłej figury!
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka, błonnika ale także żelaza i witamin. Dlatego sięgają po nie regularnie wegetarianie. Fasola, soja, groch, soczewica i cieciorka są bardzo zdrowe, jeśli tylko nie podamy ich w formie odsmażanych strączków czy smażonych na głębokim oleju placków posypanych serem żółtym. Humus, fasolka po bretońsku (zwłaszcza w wersji bez boczku), zupa warzywna z dodatkiem grochu lub fasoli to naprawdę dobry wybór. Rośliny strączkowe sycą na długo i pomagają utrzymać szczupłą talię. Osoby, które częściej je spożywają, mają zazwyczaj niższy poziom cholesterolu i lepszą przemianę materii. Najwartościowsze rośliny strączkowe to soja i cieciorka, zaraz potem plasuje się dobrze nam znana fasola – czerwona i biała. Niestety, jak wszystkie produkty zawierające dużo błonnika, częściej niż inne pokarmy powodują wzdęcia. Ze względu na ten fakt częste ich spożywanie nie jest polecane osobom mającym problemy z układem pokarmowym.
Orzechy, pestki, ziarna
Orzechy i ziarna są produktami bardzo kalorycznymi, ale świetnie zaspokajają głód, zawierają wiele cennych pierwiastków, białko, witaminy i dużo błonnika. Ponadto w przewodzie pokarmowym nie ulegają zazwyczaj całkowitemu strawieniu, więc nie trzeba się obawiać, że garść orzechów zaprzepaści wielotygodniowe starania i zrujnuje dietę. Pod warunkiem, że będą to naturalne orzechy – bez soli i nie prażone. Pestki dyni i słonecznika są nie tylko zdrowe, ale tez świetnie urozmaicają smak sałatek i innych potraw wprowadzając do nich nową, ciekawą fakturę. Żeby podkreślić ich smak i chrupkość można podgrzać je delikatnie na teflonowej patelni zanim dorzucimy je do talerza.
Spośród tej grupy produktów szczególnie cenne są migdały, których garść (ok.10 sztuk) pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E i ok. 20 proc. zapotrzebowania dorosłego człowieka na magnez. Zawierają one także dużo wapnia, potasu i fosforu i nienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają więc zachować zdrowie, dłużej pozostać sytym i wzmocnić mięsnie (m.in. dzięki obecności magnezu) a także przyśpieszyć wewnątrzkomórkowy transport energii (dzięki zawartości fosforu).
Chudy nabiał i jaja
Mleko, twaróg, popularne serki ?wiejskie? i odtłuszczone jogurty to produkty, które kupowane są coraz częściej, głównie ze względu na popularność diet białkowych, zwłaszcza diety doktora Dukana. Spożywanie produktów wyłącznie białkowych jest oczywiście niezdrowe na dłuższą metę (TUTAJ przeczytasz o tym, dlaczego), jednak warto zadbać o to, żeby w naszej diecie nie zabrakło białka wysokiej jakości.
– Po pierwsze: pomaga ono budować tkankę mięśniową, oczywiście pod warunkiem, że ktoś na tę tkankę pracuje a nie czeka, aż zbuduje się ona sama.
– Po drugie: po posiłkach bogatych w białko dłużej czujemy się najedzeni i nie odczuwamy głodu tak szybko jak po zjedzeniu np. dużej ilości węglowodanów.
– Po trzecie: produktów białkowych, które zawierają mało tłuszczu, możemy zjeść więcej niż tych pełnotłustych. Są mniej kaloryczne i nie dostarczają organizmowi zbędnej porcji tłuszczów.
Tłuszcze zawarte w nabiale są w większości tłuszczami nasyconymi, które przyczyniają się do podwyższenia poziomu LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi i przyczyniają się np. do powstawania większej ilości wolnych rodników w organizmie. Warto sięgać po chude mleko i sery, a także jaja, które są najbogatszym źródłem białka, ale tłuszcze uzupełniać już w inny sposób. Wielokrotnie udowodniono, że wapń, którego produkty mleczne są bogatym źródłem, pomaga szybciej tracić zbędne kilogramy, bo przyśpiesza rozkład tłuszczów w organizmie.
Produkty pełnoziarniste
Co znajdziemy w kromce pełnoziarnistego pieczywa? Błonnik, białko, tiaminę, niacynę, witaminy E i B6, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń. A to tylko część ze składników odżywczych, jakie zawierają produkty pełnoziarniste. Dlatego spożycie tego typu pokarmów jest tak ważne – pomaga zachować zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, przyspiesza przemianę materii. Wybierając chleb warto zwrócić uwagę na to, czy jest to produkt jedynie barwiony czy faktycznie powstał z odpowiedniej mąki i zawiera pełne ziarno. Dobrej jakości chleb można także poznać po wadze – im cięższe pieczywo, tym lepiej. Dla osób, które nieufnie podchodzą do pieczywa sprzedawanego w sklepach, dobrym rozwiązaniem jest kupno specjalnego wypiekacza, który w ciągu kilku godzin sam upiecze chleb, w którym znajdą się tylko pożądane składniki.
Brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna, pełnoziarniste makarony są ważnym składnikiem diety i nie należy z nich rezygnować, jeśli tyko podane są w odpowiednim “towarzystwie”. Słodkie bułki z ziarnami, makaron razowy z tłustym sosem z dodatkiem salami i sera żółtego, czy kasza gryczana z golonką nie będą oczywiście dietetycznym daniem.
Oliwa z oliwek
To główna tajemnica diety śródziemnomorskiej, która według wielu specjalistów jest najbliższa idealnemu modelowi żywienia. Oliwa jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i witaminę E i A, zawiera także kwas linolowy i oleinowy, które wchodzą w skład kwasów z grupy Omega. Podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu i podnosi odporność organizmu. Jest świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. E i A. Trzeba tylko pamiętać, że oliwę przechowujemy w temperaturze pokojowej, w zacienionym miejscu a po otwarciu butelki zawartość zużyć należy w ciągu 3 miesięcy. Najwyższej jakości oliwa to oliwa kategorii Extra vergine oli, którą warto spożywać bezpośrednio dodając do jedzenia. Oliwa pozwala na dłużej pozbyć się głodu a także… spalić zapasy tłuszczu w organizmie podczas wysiłku fizycznego.
Chude mięso, tłusta ryba
Mięso stanowi dobre źródło białka, ale także dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i witamin z grupy B. Jeśli tylko wybierzemy jego chudy wariant – np. pierś z kurczaka lub indyka, chudą wołowinę (najchudszy jest udziec wołowy), albo…. tłustą rybę. O ile wybierając mięso, które jest najzdrowsze, powinniśmy kierować swoje kroki raczej ku chłodniom z chudymi produktami, o tyle w przypadku ryb panuje odwrotna zasada. To ryby tłuste, np. łosoś, makrela, śledź są najzdrowsze, najbardziej sycące i zawierają najwięcej cennych kwasów tłuszczowych i witamin. Warto sięgnąć także po owoce morza: krewetki, kraby czy małże. Lekkie podwyższenie udziału białka w diecie pozwala o kilka procent przyśpieszyć metabolizm i zwiększyć ilość spalanych kalorii, przede wszystkim jednak ważna jest aktywność fizyczna. Im większy udział tkanki mięśniowej w masie ciała, tym więcej energii spala organizm.
Zielone warzywa
Zielone warzywa, zwłaszcza liściaste, bardzo skutecznie neutralizują wolne rodniki. To ważne, kiedy intensywnie ćwiczymy i chudniemy – wolne rodniki powstają w organizmie w procesach utleniania, np. podczas spalania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także innych związków chemicznych. Dlatego takie bomby witaminowe jak np. szpinak, paprykę, szczaw bogate w witaminy A, E i K najlepiej spożywać skropione odrobiną oliwy z oliwek – zawiera ona najmniej wielonienasyceniowych kwasów tłuszczowych spośród innych tłuszczów spożywczych (najwięcej zawierają oleje słonecznikowy i kukurydziany) a sama także zawiera witaminę A i E, które są doskonałymi przeciwutleniaczami. Witaminy A, E, D i K rozpuszczają się w tłuszczach, co oznacza, że bez obecności minimalnej ilości tłuszczu w pożywieniu, organizm przyswaja je bardzo słabo lub wcale.
Jeśli nie lubisz szpinaku, sałaty, szczawiu, wybierz brokuły, brukselkę czy szparagi. Warzywem bogatym w przeciwutleniacze są także buraki i marchew. Szpinak zawiera także duże dawki witaminy C, kwasu foliowego, beta karotenu, magnezu, wapnia i błonnika, a także żelazo. Można go jeść nie tylko jako dodatek do sosów, pieczonych czy smażonych dań, ale także na surowo, np. w sałatkach lub jako dodatek do kanapek.
Źródło: gazeta.pl
