“Tak jedz, jakby jedzenie było źródłem uzdrawiającej siły”, mawiają mieszkańcy malutkiej wyspy Okinawa położonej między Japonią a Tajwanem. I wychodzi im to na zdrowie bo nie tylko dłużej żyją, ale i cieszą się lepszą kondycją – o 50 proc. rzadziej niż inne społeczności chorują na raka i o 80 proc. na choroby serca.

Dietę Okinawa z dobrym skutkiem przetestowały Oprah Winfrey i Victoria Beckham. Według Okinawczyków kluczem do zachowania szczupłej sylwetki jest gęstość energetyczna pokarmów. To stosunek wartości energetycznej produktu do jego masy, czyli liczba kalorii na gram. Im wartość jest niższa, tym lepiej.

Chodzi o to, by wybierać produkty, które sycą, ale nie tuczą: warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, ryby, białe mięso. Powinniśmy unikać przede wszystkim potraw smażonych i słodyczy. Ta dieta jest bezpieczna, bo produkty o niskiej gęstości energetycznej dostarczają dużo białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, minerałów i witamin.

Co zatem na co dzień jedzą mieszkańcy Okinawy? Właściwie wszystkie rodzaje pokarmów, ale podstawą są warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste – aż siedem porcji dziennie. Obowiązuje też zasada: trzy czwarte talerza wypełniamy produktami roślinnymi, jedną czwartą tymi pochodzenia zwierzęcego.

Taka dieta nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i otyłości, ale też sprawia, że wygląda się młodziej. Warzywa to jedno z głównych źródeł przeciwutleniaczy, które neutralizują destrukcyjne działanie wolnych rodników. Ważny element menu stanowią pokarmy bogate w wapń, jednak promowane są jego wegetariańskie źródła.

Koniecznie trzeba ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Alkohol nie jest zakazany, ale kobietom nie zaleca się wypijania więcej niż jednego kieliszka wina dziennie, a mężczyznom dwóch. Dlaczego? Bo niszczy witaminę B, a jej niski poziom zwiększa ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Warunkiem powodzenia diety jest sen, co najmniej siedem godzin na dobę, i codzienna porcja ruchu, np. półgodzinny spacer lub joga.

1.Chcąc zastosować się do diety Okinawa, wprowadź do swojego kalendarza ćwiczenia, które pozwolą ci się odstresować. Mogą to być elementy jogi, tai-chi czy spacery w równym tempie przez ok. 30 minut. Nie chodzi o wycieńczenie organizmu podczas ćwiczeń, ale o rozruszanie całego ciała.

2. Proponuję jedno z prostych ćwiczeń jogi “pies z głową w dół” wzmacniające górne partie tułowia, rozciągające ramiona i ścięgna podkolanowe. W pozycji klęku podpierasz się dłońmi tak, aby ramiona z tułowiem oraz uda z tułowiem tworzyły kąt prosty. Następnie starasz się unieść tułów poprzez wyprostowanie nóg, dłonie pozostają na ziemi. Tułów z nogami powinien tworzyć odwróconą literę V. Staraj się, aby głowa luźno zwisała, po chwili wróć do pozycji wyjściowej.

3. Pamiętaj o minimum pięciu regularnych posiłkach w ciągu dnia, przestrzegając powyższych zasad. Najważniejsze jest śniadanie, które powinno zawierać produkty pełnoziarniste – mogą to być płatki śniadaniowe. Żeby nadać im wyrazistszy smak, możesz dodać cynamon czy rodzynki. Unikaj płatków z dodatkiem cukru lub tłuszczów nasyconych.

4. Wzbogacając dietę w wapń, spożywaj umiarkowanie produkty mleczne, bowiem zawierają one również białko, a zbyt duża jego ilość wypłukuje wapń z kości. Z wiekiem również zmniejsza się zdolność trawienia tych produktów – wiele osób przestaje tolerować laktozę. Spróbuj wegetariańskich zamienników: mleka sojowego, tofu.

5. Zwiększ spożycie flawonoidów, które neutralizują wolne rodniki. Dodaj garść siemienia lnianego do płatków śniadaniowych, sałatek. Jedz dużo warzyw i owoców.

6. Dostarczaj kwasów tłuszczowych Omega-3. Jeśli w twojej diecie brakuje ryb bądź jesteś wegetarianką, warto sięgnąć po algi, które są bogate w tłuszcze zawierające DHA. Alternatywą jest też olej z wątroby dorsza (tran) – okropny w smaku, ale ma duże ilości omega-3.

7. Ogranicz spożycie produktów zwierzęcych. Jeżeli jesz mięso, to gotuj je bardzo długo, odcedzając tłuszcz. Podczas grillowania pamiętaj o odcięciu przypalonych kawałków – są rakotwórcze. Unikaj też smażonych mięs.

8. Nawadniaj swój organizm. Pij dziennie ok. 2-3 litrów wody niegazowanej lub gazowanej naturalnym dwutlenkiem węgla typu perlage. Przygotowując herbatę, pamiętaj, że czarną parzymy w temp. 100 st. C, jaśminową albo ulung w 90-100 st. C, a zieloną w 70-80 st. C. Unikaj herbaty stojącej dłużej niż 1 godz. – taniny zawarte w liściach nadają jej gorzki smak. Zdaniem mieszkańców Okinawy jest to niezdrowe.

9. Dieta Okinawa dopuszcza zjedzenie od czasu do czasu czegoś słodkiego: shake’a sojowego, niskotłuszczowych jogurtów owocowych.

Mariola Bojarska-Ferenc