Na dobry początek dnia

  • Posted by news
  • August 8, 2011 9:39 PM CEST
  • 1 comment
  • 1,122 views

"Na śniadanie piję tylko kawę"  tak mówi wiele z nas. Szkoda, bo jest to najważniejszy posiłek. Dzięki niemu łatwiej schudnąć, utrzymać formę i poprawić nastrój.

Nie ma rozsądnej diety odchudzającej, w której brakowałoby choćby najskromniejszego śniadania. Warto więc zadać pytanie: dlaczego tak wiele kobiet pomija właśnie ten posiłek, gdy chce zgubić nadwagę? Odpowiedź jest prosta. Z porannego posiłku najłatwiej nam zrezygnować. Śniadanie zwykle jest proste i mało kuszące, przygotowujemy je i przełykamy w pośpiechu. Znacznie trudniej pozbawić się kolacji, na którą mamy więcej czasu, staranniej wybieramy i przyrządzamy potrawy, ładnie je podajemy, a potem spożywamy w miłym towarzystwie. Chęć schudnięcia to zresztą nie jedyny powód, dla którego skreślamy śniadanie z naszego jadłospisu. Chyba jeszcze częstszym argumentem jest niedobór snu. Wiele osób woli rano pospać kilkanaście minut dłużej, zamiast tracić czas na przygotowywanie posiłku i jedzenie. Wydaje się, że nic złego się nie stanie, jeżeli napełnimy żołądek trochę później. I jeśli głód nie daje się nam mocno we znaki, poprzestajemy na kawie aż do południa. Czy słusznie?

Pułapka z samego rana

Nawet jeśli nie czujesz głodu, twój organizm po nocnej przerwie potrzebuje nowej dostawy energii. Znaczenie śniadania w diecie najlepiej oddaje angielska nazwa tego posiłku. "Breakfast" to zbitka dwóch słów: "fast"  pościć oraz "break"  przerwać. Śniadanie oznacza koniec postu, który trwa od wieczora. Nocą organizm funkcjonuje na zwolnionych obrotach i spala resztki wczorajszej energii. Jeżeli rano nie dostaje świeżej, nie ma siły. Daje o tym znać  czujesz się rozdrażniona, masz problemy z koncentracją, trudno ci podjąć większy wysiłek. Około południa pojawia się tzw. wilczy apetyt  uczucie, że natychmiast musisz coś zjeść. Organizm dobrze wie, czego mu potrzeba. Dlatego nie masz wtedy ochoty na kanapkę z wędliną i sałatkę, ale na ciastko i napój energetyzujący. Zawarte w nich cukry proste rzeczywiście stawiają na nogi błyskawicznie. Ale na krótko. Dlatego w niedługim czasie znów sięgasz po podobną przekąskę. I tak do wieczora. Wydaje ci się, że mało jesz, ale efekt jest zaskakujący...

Organizm regularnie karmiony pustymi kaloriami równie systematycznie przybiera na wadze. "American Journal of Epidemiology" opublikował wyniki czteroletnich badań. Wolontariusze jedzący śniadania, które stanowiły od 22 do 55 proc. dziennego spożycia, przytyli w tym czasie przeciętnie 1,7 kg. Natomiast u tych badanych, którzy z porannego posiłku całkowicie rezygnowali bądź u których stanowił on nie więcej niż 11 proc. tego, co zjadali w ciągu dnia, przyrost masy ciała był dwukrotnie większy!

Okazuje się więc, że poranny posiłek jest ważny dla każdego, kto pragnie schudnąć lub utrzymać wagę. Zapewnia bowiem kontrolę apetytu na cały dzień, ułatwia też dokonywanie prawidłowych kulinarnych wyborów. Jest to więc skuteczny sposób na nadmierną chęć na słodycze. Problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała nie są jedynym efektem rezygnacji ze śniadań. American Heart Association (AHA, Amerykańskie Stowarzyszenie Serca) oceniło, że ryzyko zespołu metabolicznego (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wysoki poziom cholesterolu) u jedzących śniadania jest o 35-40 proc. niższe niż u osób regularnie je opuszczających. Skreślenie śniadania, czyli jednego z trzech podstawowych posiłków, pozbawia organizm potrzebnych mu składników odżywczych. Dostarcza za to niezdrowych rodzajów tłuszczów i innych szkodliwych substancji zawartych w słodkich przekąskach.

Po jedzeniu można więcej

Badania pokazują, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni, którzy jedzą śniadania, są wydajniejsi w pracy, robią mniej błędów w testach logicznych, szybciej się uczą i skuteczniej zapamiętują. Cieszą się też lepszą kondycją fizyczną, wolniej się męczą. Nic dziwnego, bo bez śniadania trudno dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość takich składników, jak kwas foliowy, żelazo, witaminy z grupy B i błonnik. Bogate są w nie właśnie te produkty, które zwyczajowo jemy po wstaniu z łóżka: płatki zbożowe, pieczywo, soki owocowe.

Sekret pierwszego posiłku

Na pewno znasz powiedzenie: "Śniadanie zjedz jak król, obiadem się podziel, kolację oddaj wrogowi". Jest słuszne, bo podkreśla wagę porannego posiłku. Jednak istotne jest również to, co położysz na talerzu. Jeżeli codziennie będziesz smażyć jajecznicę na bekonie albo jeść parówki z boczkiem i popijać je słodką kawą, szybko nabawisz się nadwagi. Z takich śniadań rzeczywiście lepiej zrezygnować i zastąpić je nie głodówką, ale wartościowymi posiłkami, po których będziesz się dobrze i lekko czuła. Bazą posiłku powinny być produkty zawierające węglowodany i białko.

Wśród tych pierwszych mogą znaleźć się także cukry proste, które zapewnią szybki zastrzyk energii. Ich dobrym źródłem są np. owoce lub nabiał. Aby jednak wkrótce po śniadaniu nie dopadł cię wilczy apetyt, potrzebujesz też węglowodanów złożonych, które powoli i stopniowo będą uwalniać zawartą w nich energię. Znajdziesz je np. w płatkach zbożowych (wybieraj te bez cukru), pieczywie pełnoziarnistym. Trzecią zaporą przed głodem jest białko. Najbardziej wartościowe jest to pochodzenia zwierzęcego ? zawarte w mleku, jogurtach, serach, wędlinach. Jeżeli jesteś wegetarianką, dobre będą orzechy, tofu, fasola. Ponieważ zaleca się, aby do każdego posiłku jeść porcję warzyw lub owoców, zetrzyj na tarce jabłko lub kilka rzodkiewek. Zwróć uwagę, że już jedząc płatki zbożowe z mlekiem i owocem albo grahamkę z serem i pomidorem, zapewniasz sobie pełnowartościowy posiłek. To nie jest trudne.

Apetyt na śniadanie

Jeżeli nie jesteś przyzwyczajona do jedzenia tuż po wstaniu z łóżka i do południa trudno ci cokolwiek przełknąć poza kawą, spróbuj stopniowo przestawiać organizm. Takie zmiany wymagają cierpliwości. Nie obawiaj się też, że zabraknie ci czasu, bo zrobienie jajecznicy trwa dwie minuty. Najlepiej byłoby, abyś wstawała trochę głodna. Może warto więc zacząć jeść skromniejsze kolacje i nie podjadać wieczorem przed telewizorem? Tuż po przebudzeniu dobrze jest wypić szklankę letniej niegazowanej wody. Spłucze ona wszystkie toksyny zgromadzone w ciągu nocy, nawilży wysuszony przewód pokarmowy i przygotuje go do trawienia. Nie zapomnisz o tym, jeżeli przygotujesz sobie wodę poprzedniego dnia wieczorem i postawisz ją obok łóżka. Zanim weźmiesz prysznic i się ubierzesz, woda pobudzi apetyt. Nie rzucaj się też od razu na wielkie śniadania. Jedzenie na siłę może tylko zniechęcić. Szybciej polubisz poranne posiłki, jeżeli na początku będziesz dzielić je na dwa mniejsze.W domu zjedz np. tylko jogurt naturalny z płatkami zbożowymi albo jabłko i kilka orzechów. Po godzinie, gdy dotrzesz do pracy, sięgnij po ugotowane na twardo jajko i sałatę albo kanapkę z szynką i ogórkiem.

 

Tekst Iza Czajka, fizjolog żywienia

źródło: milionkobiet.pl

1 comment
  • Kamila
    Kamila Moje pierwsze śniadanie to bułeczka z wędlinką lub serem i jakimś warzywkiem. Czasem jajecznica lub omlet a do tego herbata. Kawę piję znacznie później
    August 12, 2011