Każdy z nas w pewnym momencie swojego życia podejmuje decyzje o zmianie – nauczę się nowego języka, przemebluję mieszkanie, zmienię pracy – czy najpopularniejsze – schudnę.

Początkowo czujemy ogromny entuzjazm i chęć do działania, ale przypominamy sobie o zaległym rachunku, zakupie prezentu dla cioci i umówionej wizycie u lekarza. Trening i dietę przekładamy na jutro. Jak zrealizować wyznaczony cel? Od czego należy zacząć, aby odnieść sukces?

Zacznij od początku – wyznacz prawidłowo cel!

Zanim podejmiesz decyzje o zmianie przygotuj się do szczegółowego określenia, tego co zamierzasz dokonać. Rzucanie haseł: „jestem na diecie” czy „odchudzam się od poniedziałku” wiele nie zdziała, a tylko przyprawi Cię o poczucie winy, gdy podczas spotkania z koleżanką sięgniesz po ciastko do kawy lub zapomnisz o treningu.

Dlatego pierwszym krokiem jest poprawne sformułowanie tego, co i jak będziesz wykonywać, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe, pochwalić się sylwetką FIT czy po prostu poczuć się lepiej.

Pomocna z pewnością okaże się technika S.M.A.R.T, co prawda stosowana jest głównie w marketingu i sprzedaży, ale świetnie sprawdza się przy tworzeniu praktycznie każdego celu.

Cel zostaje określony zgodnie z literkami angielskich słów, które po przetłumaczeniu brzmią:

• Szczegółowy – konkretnie zapisujemy, co chcemy zmienić.

• Mierzalny – podajemy liczbę kilogramów do zrzucenia, liczbę nowych słówek do nauczenia – wartości umożliwiające ocenę realizacji celu.

• Atrakcyjny – zmieniamy tylko to na czym naprawdę nam zależy.

• Realistyczny – nie zakładamy, że w tydzień zrzucimy 10 kg.

• Terminowy – bez terminu końcowego realizację celu będziesz odkładać w nieskończoność, bo daje to poczucie nieokreślonej ilości czasu na wykonanie zadania.

Jak więc powinien wyglądać dobrze sformułowany cel?

Chcę schudnąć 5 kg, żeby zmieścić się w swoje ulubione spodnie. Będę ćwiczyła 3 razy w tygodniu i zdrowo jadła. Za miesiąc ponownie się zważę – wtedy powinnam ważyć 5 kg mniej.

Mamy określoną liczbę kilogramów do zrzucenia, działania do wykonania oraz termin końcowy zadania. Oczywiście zwrot zdrowo jeść jest dużo szerszy i przedstawimy go w dalszej części artykułu.

Ile kcal powinno znaleźć się w mojej diecie?

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie wartości kalorycznej stosowanej diety oraz deficyty energetycznego. Obliczenia zaczynamy od sprawdzenia czy nasza waga jest w normie. Najczęściej wykorzystujemy do tego wskaźnik BMI.

Następnie sprawdzamy ile wynosi Podstawowa Przemiana Materii zgodnie ze wzorem:

Otrzymany wynik w zależności od poziomu aktywności mnożymy przez:

• 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia, nieuprawianie sportów)
• 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej ( 3-4 regularne treningi w tygodniu i aktywne spędzanie wolnego czasu)
• 1,75 dla aktywnego trybu życia (ciężka praca fizyczna lub 5-6 intensywnych treningów w tygodniu)

W ten sposób uzyskujemy CPM, czyli ilość kalorii potrzebnych dla naszego organizmu. W tym momencie dietetyk przeważnie „ucina” około 500-700 kcal i zaczyna układać dietę z uwzględnieniem preferencji smakowych i naszych upodobań. Sprawdźcie więcej na ten temat na stronie Kalorynka.pl

Szybko i skutecznie do celu!

Przede wszystkim jeśli zależy Ci na skutecznym pozbyciu się tkanki tłuszczowej lub zmianie nawyków na zdrowsze nie nastawiaj się na zakazy i restrykcje. W badaniach wykazano, że zmiany o charakterze pozytywnym utrzymywane są dłużej niż te o negatywnym. Jak to działa? Zamiast zakazu nie jem w ogóle słodyczy od poniedziałku powiedz sobie zamiast słodyczy zjem jedno jabłko.

To samo dotyczy szybkości z jaką wprowadzamy zmiany. Jeśli do tej pory Twoja dieta sprowadzała się do jedzenia 2-3 posiłków, odwiedzenia cukierni i fast foodów nie możesz wymagać od siebie cudownej przemiany w ciągu kilku dni. Daj sobie czas i nie stawiaj sobie nierealnych wymagań.

Potrzeba aż 30 dni, żeby zmienić jeden nawyk.

Przeanalizuj co chciałabyś zmienić w swojej diecie i spisz listę tego, co według Ciebie powinno zniknąć lub jak możesz to zmodyfikować. Wybierz dwa punkty, zastanów się nad ich realizacją i zacznij działać.

Pamiętaj lepiej zmienić jedną rzecz na stałe niż wywrócić swoje życie do góry nogami na tydzień.

Zdrowa dieta – na co zwrócić uwagę?

Staramy się jeść regularnie i wybieramy pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, nabiał, ryby i duże ilości warzyw i owoców. Ze względu na zbliżające się upały pamiętaj też o piciu 2-2,5 litra płynów, najlepiej gdyby była to woda lub herbaty ziołowe. Posiłki komponuj według zasad:

• Śniadanie – warzywa + nabiał/ryby/chude mięso + pełnoziarniste pieczywo LUB płatki owsiane/musli/otręby + przetwory melczne/mleka roślinne+ owoc

• II śniadanie – świeże owoce lub warzywa LUB świeżo wyciskane soku LUB smoothie na niskotłuszczowym nabiale

• Obiad – mięso/ryba/nabiał + warzywa ( produkty zbożowe ogranicz o połowę – wybieraj kasze jaglaną, gryczaną, ryż dziki lub brązowy, komosę ryżową)

• Podwieczorek – głównie przetwory mleczne: jogurty, kefiry, maślanki, twarożki LUB świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe
• Kolacja – podobnie jak obiad tylko w mniejszej porcji, stawiamy na przewagę białka w posiłku.

Każdy dzień jest dobry na rozpoczęcie zmiany, pamiętaj jednak że dieta to nie chwilowe rozwiązanie, a sposób i styl życia, który gwarantuje Ci nie tylko sylwetkę FIT, ale przede wszystkim dobre samopoczucie oraz energię do działania.

Niech ten artykuł będzie dla Ciebie pierwszym krokiem do zdrowszego stylu życia!