Bieganie dla początkujących

  • Jak obecywałam wklejam prosty plan biegowy dla początkujących. Znalazłam go kiedyś w tej gazecie z Rossmanna. Moim zdaniem jest naprawdę świetny, niewyczerpujący i pozwala małymi kroczkami dojść do imponującej kondycji, a przy tym nie przeciążyć stawów. Zachęcam dziewczyny do skorzystania. Powodzenia!

     

    1 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 5 min biegu/ 3 min marszu (5 razy)

    • Środa: 6 min biegu/ 3 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 6 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)  

     

    2 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 6 min biegu/ 3 min marszu (5 razy)

    • Środa: 6 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 7 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)  

     

    3 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 6 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)

    • Środa: 7 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 7 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)  

     

    4 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 8 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)

    • Środa: 8 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 9 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)  

     

    5 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 20 min biegu

    • Środa: 8 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 9 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)  

     

    6 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 25 min biegu

    • Środa: 9 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 30 min biegu  

     

    7 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 25 min biegu

    • Środa: 9 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 35 min biegu  

     

    8 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 30 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 1 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 40 min biegu  

     

    9 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: trening uzupełniający: rower, siatkówka, basen itp. (ok. 50 min)

    • Sobota: 45 min biegu  

     

    10 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 50 min biegu  

     

    11 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 2 min marszu (6 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 50 min biegu  

     

    12 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 50 min biegu  

     

    Teraz możesz wystartować w biegu na 5 km  

     

     

    13 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min truchtu

    • Środa: 45 min truchtu

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 50-55 min truchtu    

     

    14 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 45 min truchtu

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 55-65 min truchtu  

     

    15 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 45 minut truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 55-65 min truchtu    

     

    16 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 45 min truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 60-70 min truchtu  

     

    17 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 50 minut truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 65-75 min truchtu  

     

    18 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 25 min biegu na terenie pagórkowatym lub 20 min truchtu + spokojne podbiegi 4-5 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, siłownia, basen itp.

    • Sobota: 65-75 min truchtu  

     

    19 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 25 min biegu w terenie pagórkowatym lub 20 min truchtu + spokojne podbiegi 4-5 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego

    • Sobota: 70-75 min truchtu    

     

    20 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min truchtu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego

    • Sobota: 75-80 min truchtu  

     

    21 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Sobota: 80-85 min truchtu  

     

    22 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Sobota: 80-85 min truchtu  

     

    23 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego

    • Sobota: 35 min biegu + 4 min truchtu + 35 min biegu

       

    24 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: bieg 35 min + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Sobota: 35 min biegu + 4 min truchtu + 35 min biegu  

     

    Teraz możesz wystartować w biegu na 10 km  

     

9 komentarzy
  • Audrey
    Audrey A ja biegam, jakoś tak już od dwóch tygodni. Czekałam aż przestanie być ślisko, ruszyłam i teraz mam nadzieję będzie już coraz cieplej bo nie chciałabym znów zawieszać biegania. Wiem, że wiele osób zimą biega ale ja nie bardzo mogę sobie pozwolić na kontuzję
    7 marca 2017
  • Cokkie
    Cokkie Pobieram, od jutra biegam, formy za bardzo nie mam więc rozpiska w sam raz się dla mnie nada.
    4 kwietnia 2017
  • OlaS
    OlaS Cokkie, ja też powinnam wziąć się za bieganie albo jakąkolwiek inną formę ruchu. Jak nic nie zrobię zastanie mnie lato i będę nieszczęśliwa patrząc na wszystkie laski zwiewnych sukienkach czy szortach.
    5 kwietnia 2017
  • Margolcia
    Margolcia Szkoda, ze nie trafiłam na ten post gdy zaczynałam biegać, może nie byłoby takiego dramatu i zakwasów
    29 maja 2017