Bieganie dla początkujących

  • Jak obecywałam wklejam prosty plan biegowy dla początkujących. Znalazłam go kiedyś w tej gazecie z Rossmanna. Moim zdaniem jest naprawdę świetny, niewyczerpujący i pozwala małymi kroczkami dojść do imponującej kondycji, a przy tym nie przeciążyć stawów. Zachęcam dziewczyny do skorzystania. Powodzenia!

     

    1 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 5 min biegu/ 3 min marszu (5 razy)

    • Środa: 6 min biegu/ 3 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 6 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)  

     

    2 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 6 min biegu/ 3 min marszu (5 razy)

    • Środa: 6 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 7 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)  

     

    3 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 6 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)

    • Środa: 7 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 7 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)  

     

    4 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 8 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)

    • Środa: 8 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 40 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 9 min biegu/ 2 min marszu (4 razy)  

     

    5 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 20 min biegu

    • Środa: 8 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 9 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)  

     

    6 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 25 min biegu

    • Środa: 9 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 30 min biegu  

     

    7 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 25 min biegu

    • Środa: 9 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 35 min biegu  

     

    8 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 30 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 1 min marszu (4 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 40 min biegu  

     

    9 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: trening uzupełniający: rower, siatkówka, basen itp. (ok. 50 min)

    • Sobota: 45 min biegu  

     

    10 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 1 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 50 min biegu  

     

    11 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 2 min marszu (6 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 50 min biegu  

     

    12 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min biegu

    • Środa: 10 min biegu/ 2 min marszu (5 razy)

    • Piątek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, basen itp.

    • Sobota: 50 min biegu  

     

    Teraz możesz wystartować w biegu na 5 km  

     

     

    13 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 35 min truchtu

    • Środa: 45 min truchtu

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 50-55 min truchtu    

     

    14 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 45 min truchtu

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 55-65 min truchtu  

     

    15 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 45 minut truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 55-65 min truchtu    

     

    16 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 45 min truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 60-70 min truchtu  

     

    17 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu

    • Środa: 50 minut truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, aerobik, siłownia basen itp.

    • Sobota: 65-75 min truchtu  

     

    18 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min truchtu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 25 min biegu na terenie pagórkowatym lub 20 min truchtu + spokojne podbiegi 4-5 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego: rower, siłownia, basen itp.

    • Sobota: 65-75 min truchtu  

     

    19 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 40 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 25 min biegu w terenie pagórkowatym lub 20 min truchtu + spokojne podbiegi 4-5 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego

    • Sobota: 70-75 min truchtu    

     

    20 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min truchtu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego

    • Sobota: 75-80 min truchtu  

     

    21 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Sobota: 80-85 min truchtu  

     

    22 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Sobota: 80-85 min truchtu  

     

    23 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: ok. 50 min treningu uzupełniającego

    • Sobota: 35 min biegu + 4 min truchtu + 35 min biegu

       

    24 TYDZIEŃ

    • Poniedziałek: 45 min biegu + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Środa: 30 min biegu w terenie pagórkowatym lub 25 min biegu + spokojne podbiegi 5-6 razy po 150 m

    • Czwartek: bieg 35 min + 10-15 min gimnastyki siłowej

    • Sobota: 35 min biegu + 4 min truchtu + 35 min biegu  

     

    Teraz możesz wystartować w biegu na 10 km  

     

9 comments
  • Audrey
    Audrey A ja biegam, jakoś tak już od dwóch tygodni. Czekałam aż przestanie być ślisko, ruszyłam i teraz mam nadzieję będzie już coraz cieplej bo nie chciałabym znów zawieszać biegania. Wiem, że wiele osób zimą biega ale ja nie bardzo mogę sobie pozwolić na kontuzję
    March 7, 2017
  • Cokkie
    Cokkie Pobieram, od jutra biegam, formy za bardzo nie mam więc rozpiska w sam raz się dla mnie nada.
    April 4, 2017
  • OlaS
    OlaS Cokkie, ja też powinnam wziąć się za bieganie albo jakąkolwiek inną formę ruchu. Jak nic nie zrobię zastanie mnie lato i będę nieszczęśliwa patrząc na wszystkie laski zwiewnych sukienkach czy szortach.
    April 5, 2017
  • Margolcia
    Margolcia Szkoda, ze nie trafiłam na ten post gdy zaczynałam biegać, może nie byłoby takiego dramatu i zakwasów
    May 29, 2017